生活就像一盒巧克力，
結(jié)果往往出人意料！ ——《阿甘正傳》

靈魂課程 | 《張遇升 | 怎樣獲得高質(zhì)量睡眠》

00 | 為什么你知道這么多，還是睡不好？

0.1 作者介紹

• 張遇升，畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院，獲得過醫(yī)學(xué)博士學(xué)位，后來在美國的約翰霍普金斯大學(xué)獲得公共衛(wèi)生和工商管理的雙碩士學(xué)位。

0.2 可能遇到的兩類問題

0.2.1 第一類：你覺得自己睡的不好，讓你很痛苦，很焦慮

0.2.1 第二類：你想提高睡眠效率，也就是說，能不能睡更少的覺，獲得更好的睡眠效果

0.3 幾個(gè)最常見的誤解

0.3.1 你可能會(huì)認(rèn)為，高質(zhì)量的睡眠需要每晚睡夠8個(gè)小時(shí)

• 8 小時(shí)是我們?nèi)祟惷客硭邥r(shí)長的平均數(shù)，但平均數(shù)并不是及格線，睡眠時(shí)間的長短，是因人而異的。

0.3.2 人們常說“早睡早起身體好，晚睡晚起傷身體”

• 目前并沒有醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示早睡早起和晚睡晚起對身體的影響有什么差別，關(guān)鍵的區(qū)別其實(shí)在于睡眠效率：你是躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，還是躺下就能睡著、睜眼就能起來。

0.3.3 夏天睡覺不能吹空調(diào)，寧愿熱一點(diǎn)也不能著涼

• 其實(shí)，吹空調(diào)跟著涼并沒有什么關(guān)系，但是室溫的高低卻和睡眠質(zhì)量有著極大的相關(guān)。

0.3.4 晚上睡不好可以第二天睡午覺補(bǔ)

• 1.睡得不夠可以午覺補(bǔ)，睡得不好卻不能用午覺補(bǔ)。
• 2.現(xiàn)代人絕大部分的睡眠問題，并不是體質(zhì)或者遺傳的問題，而是由于錯(cuò)誤的睡眠習(xí)慣和心理因素造成的。
• 3.心理因素導(dǎo)致失眠的情況也很常見。 越是在乎睡眠、對睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。

0.4 如何解決造成睡眠質(zhì)量差的原因（錯(cuò)誤的睡眠習(xí)慣和心里因素）——“認(rèn)知行為療法”

0.4.1 簡歷正確的認(rèn)知，養(yǎng)成正確的行為

01 | 增大動(dòng)力：睡眠就像滑滑梯

本節(jié)內(nèi)容告訴我們，睡覺的時(shí)候，人的身體發(fā)生的一些變化。

1.1 滑梯的多次循環(huán)

• 我們晚上睡，早上醒，覺得是睡了一個(gè)整覺。很長時(shí)間以來，人類都不知道，晚上的一整覺是由好多小覺組成的。

1.1.1 晚上的睡眠不是一個(gè)整覺，而是由很多個(gè)小覺組成的

• 1.每晚有四到六個(gè)這樣的小覺，每個(gè)大概有九十到一百二十分鐘。
• 2.我們所說的睡了一覺，其實(shí)是經(jīng)歷了大約四到六個(gè)這樣的小覺，也叫睡眠單位，每個(gè)睡眠單位又分為：淺睡眠、深睡眠、快速動(dòng)眼睡眠。
• 2.我們躺下睡覺，先會(huì)進(jìn)入淺睡眠，然后由淺入深，逐漸進(jìn)入深睡眠。深睡眠的時(shí)候，人們不再有任何的意識(shí)，很難被叫醒。在這之后會(huì)進(jìn)入快速動(dòng)眼睡眠，這時(shí)候大腦接近清醒狀態(tài)，眼球會(huì)快速運(yùn)動(dòng)。
• 3.在快速董燕睡眠期，大腦活動(dòng)式非?？斓?，所以我們很容易從睡眠中醒來，大多數(shù)夢也是在這個(gè)階段發(fā)生的。

1.1.2 典型的 8 小時(shí)睡眠周期圖

1.2 找到自己的睡眠時(shí)長和節(jié)律

• 睡眠就像坐滑梯一樣，滑滑梯滑的順暢需要兩個(gè)條件，第一個(gè)是動(dòng)力足夠大，第二是阻力足夠小。
• 要睡眠好，就需要同事具備這兩點(diǎn)，一是增加睡眠的動(dòng)力，而是減少睡眠的阻力。

1.2.1 找到并尊重自己的睡眠時(shí)長和睡眠節(jié)律

• 1.睡八小時(shí)這件事，并不是我們每個(gè)人都需要的，這是一個(gè)人的基因和生理決定的。
• 2.你需要了解自己大概需要睡幾個(gè)小時(shí)，第二天的狀態(tài)有保障。
• 3.“早睡早起身體好”，這只是一種節(jié)律，但不適用于所有人。

1.2.2 如何找到自己的睡眠時(shí)長和節(jié)律？

• 1.可以找休閑的一天，比如周末。你可以按照自己的方式，安排一天的生活，比如出去走一走，逛逛公園、爬爬山，看個(gè)電影，做個(gè)按摩，不要做特別刺激或者挑戰(zhàn)的事。然后有意識(shí)地注意一下你在晚上什么時(shí)間會(huì)開始覺得困，然后在那個(gè)時(shí)間點(diǎn)上床睡覺。不要給自己任何壓力，睡到自然醒。然后記錄下整個(gè)的時(shí)長和節(jié)律。
• 2.最重要的一點(diǎn)就是早上一定要在同一時(shí)間起床。醒來后就立即起床，絕不賴床，并且晚上一定要感覺困了再上床，不困就不要上床。

1.3 多曬太陽多運(yùn)動(dòng)，避免白天小睡

1.3.1 曬太陽

• 1.曬太陽，特別是早上曬太陽，對于我們的睡眠動(dòng)力是非常有用的。
• 2.每天早上起床的時(shí)候，第一個(gè)動(dòng)作就是去拉窗簾，讓陽光射進(jìn)來，這不僅讓你晚上睡的更香，而且還能人南宮白天更清醒。
• 3.我們要盡可能避免上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn)曬太陽，每天有10到15分鐘的日曬就不錯(cuò)。

1.3.2 多做運(yùn)動(dòng)（尤其有氧運(yùn)動(dòng)）

1.3.3 避免白天睡覺

• 這是為了將睡眠驅(qū)動(dòng)力積累起來，到晚上一起釋放。

02 | 減少阻力：創(chuàng)造合適點(diǎn)的心理環(huán)境

2.1 找到睡前儀式感

什么樣的狀態(tài)最會(huì)有利于睡眠？

• 創(chuàng)造一個(gè)平靜、不焦慮、不擔(dān)心、不興奮的心里環(huán)境。

2.1.1 在工作娛樂和晚上睡覺之間，要人為地做一個(gè)隔離，設(shè)定一個(gè)防火墻，通過一些有儀式感的事兒，讓自己安靜下來

• 例如，晚上散步，冥想、打太極、讀書或者聽書、聽節(jié)奏慢點(diǎn)的音樂。

2.2. 試著誘發(fā)“放松反射”

2.2.1 “放松反射的由來”

• 1.放松反射是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授Hubert Benson醫(yī)生發(fā)現(xiàn)的。
• 2.“應(yīng)激反射” ，是指應(yīng)對刺激的反射，也叫“戰(zhàn)斗或逃跑反射”（fight or flight）。應(yīng)激反射是人類面對威脅和風(fēng)險(xiǎn)時(shí)的自然反射，體內(nèi)會(huì)大量分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，肌肉緊張、心跳加快，為戰(zhàn)斗或逃跑做好準(zhǔn)備。
• • 3.在生理上，放松反射是應(yīng)激反射的反面。

2.2.2 如何啟動(dòng)“放松反射”

• 1.借助一個(gè)“思想工具”，可以是一個(gè)詞，也可以是一句話，或者就是呼吸本身。
• 2.“被動(dòng)的態(tài)度”，不要去擔(dān)心做的好不好，別人怎么看，就聚焦在選擇的思想工具上就好。

2.2.3 具體怎么做？

• 你可以找一個(gè)安靜的地方坐下來，慢慢地閉上眼睛，隨便找一個(gè)詞，比如“放松”，或者“安靜”“幸?！?，甚至是“世界和平”，這個(gè)詞無所謂，只要你喜歡。然后在腦子里默念這個(gè)詞，不要停，一直持續(xù)大約10分鐘的時(shí)間。
• 注意，這里面的關(guān)鍵是，在這個(gè)過程中你的腦子一定會(huì)走神，想到其他什么東西。但不要緊，一旦你發(fā)現(xiàn)走神了，就說一句，“哦，走神了”，再回到原來的詞上面。一直持續(xù)10到15分鐘。

2.2.4 效果

• 1.Hubert Benson醫(yī)生和他的同事在哈佛大學(xué)做了大量的研究，發(fā)現(xiàn)就這一個(gè)簡單的練習(xí)，會(huì)讓人的耗氧量下降10%，血壓的收縮壓能下降10毫米汞柱，舒張壓能下降6毫米汞柱，這是非常顯著的降血壓的效果。
• 2.長期的練習(xí)能治療高血壓、失眠、焦慮癥甚至慢性疼痛。

2.3 降低“睡不著”的緊張感

• 不要對睡眠有過高的預(yù)期。要試著降低睡不著時(shí)的那種緊張感。

03 | 減少阻力：創(chuàng)造合適的臥室環(huán)境

• 這一講，將會(huì)從視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺等五個(gè)方面來介紹。

3.1 好臥室就像山洞

3.1.1 睡眠環(huán)境“臥室”構(gòu)建的這個(gè)場對你的睡眠質(zhì)量影響非常大

3.1.2 我們現(xiàn)代人的臥室，也應(yīng)該像山洞一樣的環(huán)境，符合簡單、黑暗、安靜、涼爽的特點(diǎn)

3.2 優(yōu)化視、觸、聽、嗅、味的感受

3.2.1 視覺

• 1.臥室要盡可能的黑暗，尤其要避免藍(lán)色的光。
• 2.你要選擇比較厚的窗簾，甚至是兩層的，可以阻擋夜間大量的燈光。

3.2.2 觸覺（室溫和身體接觸）

室溫

• 1.室溫要涼爽，不要潮熱（美國睡眠學(xué)會(huì)推薦的最適宜睡眠的溫度是十八到二十二攝氏度）。
• 2.環(huán)境溫度的下降，會(huì)導(dǎo)致我們核心體溫的下降，就會(huì)觸發(fā)睡眠驅(qū)動(dòng)。

身體接觸

• 1.比如按摩、性等都對睡眠有極大的幫助。

3.2.3 聽覺（“白噪音”）

• 1.“白噪音”就是各個(gè)頻率的聲波均勻混合發(fā)出的聲音。
• 2.自然界存在很多白噪音，比如水聲、風(fēng)聲或者下雨和大海潮汐的聲音。

為什么白噪音能夠讓人更容易入睡呢？

• 1.這種聲音會(huì)讓你覺得處在一個(gè)自然和安全的環(huán)境，心情相對放松。
• 2.白噪音因?yàn)榛旌狭烁黝l率的聲音，能夠屏蔽掉一些不規(guī)律的噪音。

3.2.4 嗅覺

• 1.一些適當(dāng)?shù)淖匀坏奈兜朗强梢苑旁谂P室里的。薰衣草的香味，就是Lavender，對人有安眠、安神的作用。
• 2.購買一些薰衣草的香盒或者是掛飾放在屋子里面。

3.2.5 味覺

• 1.食物跟睡眠的關(guān)系很強(qiáng)，因?yàn)槲改c道是人的第二大腦。
• 2.氨酸含量相對高的食物有助于幫助睡眠（豆類、小米、酸奶、海產(chǎn)品等）。

04 | 排除干擾：酒、咖啡、安眠藥和午覺

• 這一講，我們來認(rèn)識(shí)一下四個(gè)跟睡眠非常有關(guān)但常常有誤解的習(xí)慣。

4.1 喝酒

喝酒可以幫助入睡，缺打斷深度睡眠

4.1.1 喝酒可以幫助入睡，但會(huì)降低睡眠質(zhì)量

4.1.2 對比喝酒喝沒喝酒狀態(tài)下的睡眠周期圖

4.2 喝咖啡

4.2.1 喝咖啡不等于能少睡會(huì)兒

• 1.咖啡、茶、可樂甚至很多軟飲料都含有咖啡因。
• 2.咖啡因可以組織腺苷發(fā)揮作用。
• 3.咖啡因的半衰期是四到六個(gè)小時(shí)。所以，如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能會(huì)影響夜晚的睡眠。因?yàn)榈饺胨臅r(shí)候，咖啡因還沒有代謝完。
• 4.醫(yī)學(xué)上推薦每個(gè)人每天咖啡因的攝入量，大概是四百毫克。四百毫克，大致相當(dāng)于星巴克咖啡，兩杯grande的美式咖啡的量。

4.3 吃安眠藥

4.3.1 復(fù)用安眠藥的三個(gè)原則

• 1.對于失眠來說，安眠藥不是治療的首選（慢性睡眠問題，不建議長期服藥）。
• 2.如果要吃藥，一定要去咨詢?？漆t(yī)生，不要自己隨便在藥店購買安眠藥。
• 3.如果你已經(jīng)在復(fù)用醫(yī)生處方的安眠藥，則需要按需、間斷和足量的服藥。

4.4 睡午覺

4.4.1 午覺是用來彌補(bǔ)睡得不夠，不是用來彌補(bǔ)睡得不好的

• 睡眠效率是用晚上睡著的時(shí)間除以在床上躺著的總時(shí)間得到的百分?jǐn)?shù)。

4.4.2 午睡不要太長，一般20到30分鐘就可以

05 | 形成習(xí)慣：改善睡眠微習(xí)慣

5.1 養(yǎng)成微習(xí)慣

“早上一個(gè)點(diǎn)起床，白天曬兩分鐘太陽，睡前做三件事”文章來源地址http://www.zghlxwxcb.cn/news/detail-684513.html

5.1.1 微習(xí)慣的定義

• 微習(xí)慣，是把一個(gè)你想養(yǎng)成的習(xí)慣，簡化成一個(gè)小得不能再小的動(dòng)作，一個(gè)絕不會(huì)失敗的行動(dòng)，堅(jiān)持三周以上的時(shí)間。
• 例如：每天做一個(gè)俯臥撐。

5.2 早上同一時(shí)間起床，包括周末

• 1.人的大腦對睡眠節(jié)律來說是不分周末的，要形成固定的睡眠節(jié)律，需要我們每天都堅(jiān)持。
• 2.只需把你的鬧鐘調(diào)成周一到周日每天都會(huì)響的模式，就能幫助你每天都同一個(gè)點(diǎn)起床。

5.3 白天曬兩分鐘太陽

• 1.為什么是兩分鐘？其實(shí)就是讓大腦不會(huì)覺得特別的有壓力。兩分鐘，人人都可以做到。
• 2.在戶外，可以曬曬太陽，可以做做活動(dòng)，走走路。

5.4 睡前有三個(gè)動(dòng)作

5.4.1 把窗簾拉好，房間調(diào)暗，避免藍(lán)光

5.4.2 把房間的溫度調(diào)到22到25攝氏度，讓環(huán)境能夠涼下來

5.4.3 給自己一些有意識(shí)的放松，比如看一本書、聽書、做冥想或者放松反射練習(xí)

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